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夏のネバネバ野菜の代表格、**オクラ**！茹でて良し、炒めて良し、刻んで良しと使い勝手が良く栄養も満点です。旬の時期にたくさん手に入ったときや、冷蔵庫で余らせがちなときに役立つ、オクラをたっぷり使える大量消費レシピを10個ご紹介します。シンプルなおかずから、ごはんが進むメイン料理、和え物まで、オクラの魅力を存分に引き出したレシピで美味しく大量消費しましょう！
目次
1. 無限オクラ
材料と作り方（2人分）
| 材料 | 分量 |
|---|---|
| オクラ | 1袋（10本程度） |
| ツナ缶（水煮または油漬け） | 1缶 |
| ごま油 | 大さじ1/2 |
| 【調味料】 | |
| 鶏がらスープの素（顆粒） | 小さじ1/2 |
| めんつゆ（3倍濃縮） | 小さじ1 |
| すりごま | 大さじ1 |
- オクラは塩（分量外）で板ずりし、ヘタの硬い部分を切り落としてから、沸騰した湯で2分ほど茹で、冷水にとる。
- 水気をよく切り、5mm幅程度の輪切りにする。
- ボウルに水気を切ったツナ、オクラ、【調味料】、ごま油を入れてよく和える。
- 器に盛り付け、お好みでかつお節（分量外）を散らす。
ポイント
- **大量消費ポイント:** たっぷりのオクラを手軽に美味しく食べられる定番レシピです。
- ツナは水気をよく切って使うと味が薄まりません。油漬けを使う場合は油を切ってください。
- 冷蔵庫で冷やすと味が馴染んでさらに美味しくなります。
2. オクラとナスの焼きびたし
材料と作り方（2人分）
| 材料 | 分量 |
|---|---|
| オクラ | 10本 |
| ナス | 2本 |
| サラダ油 | 大さじ3 |
| 【調味料】 | |
| めんつゆ（3倍濃縮） | 大さじ3 |
| 水 | 大さじ3 |
| しょうが（すりおろし） | 少々 |
- オクラは塩（分量外）で板ずりし、ヘタを切り落とす。ナスはヘタを落として縦半分に切り、斜め切りにして水にさらす。
- 【調味料】を混ぜ合わせておく。
- フライパンにサラダ油を熱し、水気を切ったナスとオクラを焼き色がつくまで焼く。
- 熱いうちに焼いたナスとオクラを【調味料】に漬け込み、冷蔵庫で30分以上冷やして味を馴染ませる。
ポイント
- **大量消費ポイント:** オクラとナスを一緒に大量に消費できる、夏にぴったりのさっぱりレシピです。
- ナスは油を吸いやすいので、多めの油で焼くことでトロトロになります。
- 冷蔵庫で2〜3日保存可能です。
3. オクラのおかか醤油和え
材料と作り方（2人分）
| 材料 | 分量 |
|---|---|
| オクラ | 10本 |
| かつお節 | 3g（小袋1パック） |
| 醤油 | 大さじ1 |
| みりん | 小さじ1 |
- オクラは塩（分量外）で板ずりし、ヘタの硬い部分を切り落としてから、沸騰した湯で2分ほど茹で、冷水にとる。
- 水気をよく切り、食べやすい大きさに切る（輪切り、斜め切りなど）。
- ボウルにオクラ、かつお節、醤油、みりんを入れて全体をよく和える。
- 器に盛り付ける。
ポイント
- **大量消費ポイント:** シンプルな調理法でオクラを丸ごと大量消費できる、お弁当にもおすすめの一品です。
- みりんを電子レンジで10〜20秒加熱（煮切り）してから使うと、アルコールが飛び風味が良くなります。
- 和える前にオクラの水気をしっかり切ることで、味がぼやけません。
4. オクラ納豆
材料と作り方（1人分）
| 材料 | 分量 |
|---|---|
| オクラ | 5〜7本 |
| 納豆 | 1パック |
| 【調味料】 | |
| 納豆付属のタレ | 1袋 |
| 醤油（お好みで） | 少々 |
- オクラは塩（分量外）で板ずりし、ヘタの硬い部分を切り落としてから、沸騰した湯で2分ほど茹で、冷水にとる。
- 水気をよく切り、5mm幅の輪切りにする。
- 納豆をよく混ぜて粘りを出す。
- 納豆にオクラと納豆付属のタレを加えて、さらに混ぜる。
- 器に盛り付け、ごはんにかけても美味しくいただけます。
ポイント
- **大量消費ポイント:** オクラのネバネバと納豆のネバネバで、疲労回復にも役立つヘルシーな大量消費レシピです。
- 刻みネギや大葉、卵の黄身などを加えると、さらに風味豊かに楽しめます。
- 茹ですぎるとオクラの食感が失われるので、サッと茹でるのがおすすめです。
5. 肉巻きオクラの梅照り焼き
材料と作り方（2人分）
| 材料 | 分量 |
|---|---|
| オクラ | 10本 |
| 豚薄切り肉（バラまたはロース） | 10枚（約150g） |
| 薄力粉 | 適量 |
| サラダ油 | 大さじ1/2 |
| 【調味料】 | |
| 醤油 | 大さじ1 |
| みりん | 大さじ1 |
| 酒 | 大さじ1 |
| 砂糖 | 小さじ1 |
| 梅肉（叩いたもの） | 大さじ1/2〜1 |
- オクラは塩（分量外）で板ずりし、ヘタの硬い部分を切り落とす。耐熱皿に並べてラップをし、電子レンジ（600W）で1分加熱する。
- 豚肉を広げ、オクラの根本から先端に向かって巻きつけ、全体に薄く薄力粉をまぶす。
- フライパンにサラダ油を熱し、肉巻きオクラを巻き終わりを下にして並べ、転がしながら全体に焼き色をつける。
- 【調味料】を混ぜ合わせ、フライパンに加えて煮絡める。タレにとろみがつき、肉に火が通ったら完成。
ポイント
- **大量消費ポイント:** 満足感のあるメインのおかずで、オクラをしっかり消費できます。
- 先にオクラをレンジ加熱することで、火の通りが均一になり、肉を焼きすぎるのを防ぎます。
- 梅肉の量はお好みで調整してください。大葉を一緒に巻いても美味しいです。
6. オクラとトマトのさっぱりサラダ
材料と作り方（2人分）
| 材料 | 分量 |
|---|---|
| オクラ | 8本 |
| トマト | 1個 |
| 玉ねぎ | 1/4個 |
| 【ドレッシング】 | |
| ポン酢 | 大さじ2 |
| ごま油 | 大さじ1 |
| 砂糖 | 小さじ1/2 |
- オクラは塩（分量外）で板ずりし、ヘタの硬い部分を切り落としてから、沸騰した湯で2分ほど茹で、冷水にとる。水気をよく切り、1cm幅の輪切りにする。
- トマトは一口大に切る。玉ねぎは薄切りにし、水にさらして辛味を抜き、水気をよく絞る。
- 【ドレッシング】の材料を混ぜ合わせる。
- ボウルにオクラ、トマト、玉ねぎを入れ、ドレッシングで和える。
- 器に盛り付ける。
ポイント
- **大量消費ポイント:** 生野菜と一緒にたっぷりオクラを食べられる、夏バテにもおすすめのさっぱりサラダです。
- 玉ねぎの代わりにきゅうりを使っても美味しく、さらに大量消費できます。
- 冷蔵庫で少し冷やすと、味が馴染んでさらに美味しくなります。
7. オクラとちくわの塩きんぴら
材料と作り方（2人分）
| 材料 | 分量 |
|---|---|
| オクラ | 10本 |
| ちくわ | 3本 |
| ごま油 | 大さじ1 |
| 【調味料】 | |
| 酒 | 大さじ1 |
| 鶏がらスープの素（顆粒） | 小さじ1/2 |
| 塩 | 少々 |
| 白いりごま | 適量 |
- オクラは塩（分量外）で板ずりし、ヘタの硬い部分を切り落とし、斜め切りにする。ちくわも斜め切りにする。
- フライパンにごま油を熱し、オクラとちくわを炒める。
- オクラに火が通ったら、酒、鶏がらスープの素、塩を加えてさらに炒め合わせる。
- 白いりごまを振って全体を混ぜ、器に盛り付ける。
ポイント
- **大量消費ポイント:** 火を通すことでカサが減り、オクラをたくさん食べられる常備菜にもなるレシピです。
- お弁当のおかずにも最適です。
- ちくわの代わりに豚こま肉や厚揚げを使っても美味しく作れます。
8. オクラのチヂミ
材料と作り方（2人分）
| 材料 | 分量 |
|---|---|
| オクラ | 10本 |
| 小麦粉 | 100g |
| 片栗粉 | 大さじ1 |
| 水 | 150ml |
| 卵 | 1個 |
| ごま油（焼く用） | 大さじ1〜2 |
| 【タレ（お好みで）】 | |
| 醤油 | 大さじ2 |
| 酢 | 大さじ1 |
| ラー油 | 少々 |
- オクラは塩（分量外）で板ずりし、ヘタの硬い部分を切り落とし、5mm幅程度の輪切りにする。
- ボウルに小麦粉、片栗粉、水、卵を入れ、泡立て器で混ぜて生地を作る。
- 生地にオクラを加えて混ぜ合わせる。
- フライパンにごま油を熱し、生地を流し入れ、両面をこんがりと焼く。
- 食べやすい大きさに切り、【タレ】をつけていただく。
ポイント
- **大量消費ポイント:** オクラを粉物でボリュームアップさせ、メインとして楽しめる大量消費レシピです。
- 生地に鶏がらスープの素（分量外：小さじ1/2）を入れると、より風味が増します。
- 生地は薄く広げることでカリッと焼き上がります。
9. オクラと長芋の梅肉和え
材料と作り方（2人分）
| 材料 | 分量 |
|---|---|
| オクラ | 8本 |
| 長芋 | 10cm |
| 【調味料】 | |
| 梅肉（叩いたもの） | 大さじ1 |
| めんつゆ（3倍濃縮） | 小さじ1 |
| ごま油 | 小さじ1/2 |
| 白いりごま | 少々 |
- オクラは塩（分量外）で板ずりし、ヘタの硬い部分を切り落としてから、沸騰した湯で2分ほど茹で、冷水にとる。水気をよく切り、1cm幅の輪切りにする。
- 長芋は皮をむき、1cm角の短冊切りにするか、軽く叩き割る。
- ボウルにオクラ、長芋、【調味料】を全て入れ、優しく和える。
- 器に盛り付ける。
ポイント
- **大量消費ポイント:** オクラと長芋のネバネバの相乗効果で、つるっと食べやすく大量消費できます。
- 長芋の皮はむかずに使っても、ポリポリとした食感が楽しめます。
- 冷蔵庫で冷やすと味が馴染んで美味しくなります。
10. オクラの柚子胡椒漬け
材料と作り方（作りやすい分量）
| 材料 | 分量 |
|---|---|
| オクラ | 20本（約300g） |
| 【漬けダレ】 | |
| めんつゆ（3倍濃縮） | 大さじ4 |
| 水 | 大さじ4 |
| 柚子胡椒 | 小さじ1/2〜1（お好みで調整） |
- オクラは塩（分量外）で板ずりし、ヘタの硬い部分を切り落とす。
- 沸騰した湯で2〜3分茹で、冷水にとって水気をよく切り、清潔な保存容器に入れる。
- 【漬けダレ】の材料を混ぜ合わせる。
- 保存容器のオクラに漬けダレを注ぎ入れ、冷蔵庫で半日以上漬け込む。
- 食べやすい大きさに切って、器に盛り付ける。
ポイント
- **大量消費ポイント:** 一度に大量に下処理して漬け込むことで、美味しく長期保存しながらオクラを消費できます。
- 漬け込む際は、オクラ全体がタレに浸るように調整してください。
- 柚子胡椒の量はお好みで加減してください。ピリッとした辛さが食欲をそそります。
あとがき
オクラは、そのネバネバ成分（ムチンやペクチンなど）が胃の粘膜を保護したり、便通を整えたりと、健康にも良い優秀な野菜です。ご紹介した10のレシピは、どれもオクラの食感や風味を活かし、たくさん食べられるものばかりです。ぜひ、新鮮なオクラが手に入った際は、これらのレシピを活用して、夏の食卓を彩ってみてください。
