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**鶏ささみ**は、高タンパクで低脂肪、そしてお財布にも優しい優秀な食材です。パサつきがちなイメージがありますが、ちょっとした工夫で驚くほど**しっとり柔らか**に仕上がり、冷凍保存にもぴったりな作り置きおかずになります。ここでは、忙しい日の食卓やお弁当に大活躍間違いなしの、ささみを使った人気の冷凍作り置きレシピを10種類ご紹介します。下味冷凍しておけば、調理時間も短縮できてとっても便利！さっそく、ヘルシーでおいしいストック生活を始めましょう！
目次
1. ささみの梅しそチーズはさみ焼き
材料と作り方（2人分）
| 材料 | 分量 |
|---|---|
| 鶏ささみ | 4本 |
| 大葉 | 4枚 |
| スライスチーズ（とろけるタイプ） | 2枚 |
| 梅干し | 2個 |
| 【下味・衣】 | |
| 酒 | 大さじ1 |
| 塩、こしょう | 少々 |
| 小麦粉 | 大さじ2 |
| サラダ油 | 大さじ1 |
- ささみは筋を取り、厚さの半分くらいまで切り込みを入れて開く。梅干しは種を取りたたいてペースト状にする。
- ささみに酒、塩こしょうを振り、10分ほどおく。
- 水気を軽く拭き取ったささみに、梅、大葉、半分に切ったチーズを挟む。
- 全体に小麦粉を薄くまぶし、サラダ油を熱したフライパンで両面焼き色がつくまで焼く。
- 中まで火が通ったら完成。粗熱を取り、冷凍保存袋に入れる。
ポイント
- ささみを焼く前に**酒と塩こしょう**で下味をつけると、しっとり仕上がります。
- チーズはとろけるタイプがおすすめです。
- 冷凍する場合は、1つずつ**ラップで包んでから**保存袋に入れると、くっつかず便利です。
2. しっとりささみのピリ辛ナムル
材料と作り方（3人分）
| 材料 | 分量 |
|---|---|
| 鶏ささみ | 3本 |
| もやし | 1袋（200g） |
| きゅうり | 1/2本 |
| 【調味料】 | |
| ごま油 | 大さじ1 |
| 醤油 | 大さじ1/2 |
| 鶏がらスープの素（顆粒） | 小さじ1/2 |
| 白ごま | 大さじ1 |
| 豆板醤 | 小さじ1/3〜1/2 |
- ささみは筋を取り、耐熱皿に並べて酒（分量外：大さじ1）を振り、ラップをしてレンジ（600W）で2分半〜3分加熱し、火を通す。粗熱を取り、手で細かく割く。
- もやしは耐熱皿に入れ、ラップをしてレンジ（600W）で2分ほど加熱する。きゅうりは細切りにする。
- ボウルに【調味料】を全て入れ、混ぜ合わせる。
- 割いたささみ、水気を切ったもやしときゅうりをボウルに加え、よく和える。
ポイント
- ささみはレンジで加熱する前に**酒**を振ると、パサつきを防ぎしっとり仕上がります。
- もやしは加熱後、水気をしっかり切ることで味が薄まるのを防ぎます。
- 豆板醤の量はお好みで調整してください。
3. ささみとブロッコリーのごまマヨ和え
材料と作り方（3人分）
| 材料 | 分量 |
|---|---|
| 鶏ささみ | 3本 |
| ブロッコリー | 1/2株 |
| 【調味料】 | |
| マヨネーズ | 大さじ3 |
| すりごま（白） | 大さじ2 |
| 醤油 | 小さじ1/2 |
| 砂糖 | 小さじ1/3 |
- ささみは筋を取り、茹でるかレンジ加熱（酒少々を振って）で火を通し、粗熱を取ってから手で割く。
- ブロッコリーは小房に分け、塩茹で（またはレンジ加熱）して水気をよく切る。
- ボウルに【調味料】を全て入れ、よく混ぜ合わせる。
- 割いたささみとブロッコリーをボウルに加え、全体に味が絡むように和える。
ポイント
- ブロッコリーは少し**歯ごたえが残る程度**に茹でると食感が良くなります。
- **すりごま**を使うことで、マヨネーズのコクにごまの風味が加わり、より美味しくなります。
- 冷凍保存する場合は、解凍時に水分が出やすいので、ブロッコリーの水気を特によく切ってください。
4. ささみと彩り野菜の甘酢あん
材料と作り方（2人分）
| 材料 | 分量 |
|---|---|
| 鶏ささみ | 4本 |
| ピーマン | 1個 |
| 人参 | 1/3本 |
| 玉ねぎ | 1/4個 |
| 片栗粉 | 適量 |
| サラダ油 | 大さじ2 |
| 【甘酢あん】 | |
| 水 | 大さじ3 |
| 酢 | 大さじ2 |
| 砂糖 | 大さじ1.5 |
| 醤油 | 大さじ1 |
| 片栗粉 | 小さじ1/2 |
- ささみは筋を取り、そぎ切りにする。野菜は細切りにする。
- ささみに酒（分量外：大さじ1）と塩こしょう（少々）で下味をつけ、片栗粉を薄くまぶす。
- フライパンに油を熱し、ささみを揚げ焼きにするように焼いて一度取り出す。
- 同じフライパンで野菜を炒め、しんなりしたらささみを戻し入れる。
- 【甘酢あん】の材料をよく混ぜてから加え、とろみがつくまで煮絡める。
ポイント
- ささみに片栗粉をまぶすことで、**パサつきにくく**、甘酢あんがよく絡みます。
- 野菜は彩りを残すために炒めすぎないのがおすすめです。
- 冷凍する際は、あんが固まってしまうので、**あんを少なめに**するか、解凍後に水を加えて温め直すと良いでしょう。
5. ささみのめんつゆマヨ炒め（下味冷凍）
材料と作り方（3人分）
| 材料 | 分量 |
|---|---|
| 鶏ささみ | 5本 |
| 片栗粉 | 大さじ1 |
| 【下味・調理時】 | |
| 酒、砂糖 | 各小さじ1/2（下味） |
| めんつゆ（3倍濃縮） | 大さじ2 |
| マヨネーズ | 大さじ1 |
| 粗びき黒こしょう | 適量 |
- ささみは筋を取り、一口大のそぎ切りにする。
- ポリ袋にささみ、酒、砂糖を入れ、よく揉み込んで10分ほどおく。
- さらにめんつゆとマヨネーズを加え、全体をよく揉み込む。
- この状態で冷凍保存（**下味冷凍**）。またはそのまま調理に進む。
- 解凍後またはそのままのささみに片栗粉をまぶし、サラダ油（分量外：大さじ1）を熱したフライパンで焼く。
- 火が通ったら、粗びき黒こしょうを振って完成。
ポイント
- **酒と砂糖**で下味をつけることで、ささみが**しっとり柔らか**に仕上がります。
- **片栗粉**をまぶすことで、めんつゆとマヨネーズの味がよく絡み、冷凍してもパサつきにくいです。
- 冷凍する場合は、平らにならして空気を抜き、金属トレーに乗せて急速冷凍すると品質を保てます。
6. ささみのヤンニョムチキン風
材料と作り方（2人分）
| 材料 | 分量 |
|---|---|
| 鶏ささみ | 4本 |
| 片栗粉 | 大さじ3 |
| 揚げ油 | 適量 |
| 【ヤンニョムソース】 | |
| コチュジャン | 大さじ1.5 |
| ケチャップ | 大さじ1 |
| 醤油 | 小さじ1 |
| 砂糖 | 小さじ1.5 |
| にんにくチューブ | 1cm |
| ごま油 | 小さじ1/2 |
- ささみは筋を取り、一口大にそぎ切りにする。酒（分量外：大さじ1）を振り、塩こしょう（少々）で下味をつける。
- ささみに片栗粉をまぶし、余分な粉をはたき落とす。
- 揚げ油を熱し、ささみを揚げる（または少量の油で揚げ焼きにする）。火が通ったら油を切る。
- フライパンに【ヤンニョムソース】の材料を全て入れ、弱火で混ぜながら温める。
- 揚がったささみをソースに絡め、白ごま（分量外）を振って完成。
ポイント
- 揚げ焼きにすることで、**ささみもヘルシー**に仕上がります。
- ソースは焦げ付かないように**弱火**で調理し、温かいソースにささみを絡めるのがコツです。
- 冷凍保存する場合は、ソースを絡めた状態で冷凍し、レンジで温め直すか、トースターで軽く焼くと美味しくいただけます。
7. ささみのコク旨ごま味噌焼き
材料と作り方（3人分）
| 材料 | 分量 |
|---|---|
| 鶏ささみ | 5本 |
| 片栗粉 | 大さじ1.5 |
| 【味噌だれ】 | |
| 味噌 | 大さじ1.5 |
| みりん | 大さじ1 |
| 砂糖 | 大さじ1/2 |
| 醤油 | 小さじ1/2 |
| すりごま（白） | 大さじ1 |
| 酒 | 大さじ1/2 |
- ささみは筋を取り、一口大のそぎ切りにする。酒（分量外：小さじ1）と塩こしょう（少々）で下味をつける。
- 【味噌だれ】の材料を全て混ぜ合わせる。
- ささみに片栗粉を薄くまぶす。
- フライパンにサラダ油（分量外：大さじ1）を熱し、ささみを焼く。
- 両面焼き色がついたら、混ぜておいた味噌だれを加え、中火で煮絡める。
ポイント
- 味噌だれは焦げ付きやすいので、加えてからは**手早く**全体に絡めてください。
- 片栗粉がタレを吸い込み、**味がしっかり絡む**ので冷凍してもおいしく食べられます。
- お好みで仕上げにネギの小口切りを散らすと風味が増します。
8. ささみと人参のきんぴら
材料と作り方（3人分）
| 材料 | 分量 |
|---|---|
| 鶏ささみ | 3本 |
| 人参 | 1本 |
| ごま油 | 大さじ1 |
| 【調味料】 | |
| 醤油 | 大さじ2 |
| みりん | 大さじ2 |
| 酒 | 大さじ1 |
| 砂糖 | 小さじ1 |
- ささみは筋を取り、細切りにする。酒（分量外：大さじ1）を振ってレンジで加熱し、粗熱を取り割いておく。
- 人参は皮をむき、細切りにする。
- フライパンにごま油を熱し、人参を炒める。しんなりしたら、割いたささみを加える。
- 【調味料】を全て加え、汁気がなくなるまで炒め煮にする。
- 仕上げに白ごま（分量外）を振る。
ポイント
- ささみを事前に加熱して割いておくことで、**味が全体に馴染みやすく**、きんぴららしい食感になります。
- 人参は少し**太めの細切り**にすると、食感が楽しめます。
- 冷凍する際は、水分を飛ばしきることで、解凍後の水っぽさを防げます。
9. ささみのハーブソルト焼き（下味冷凍）
材料と作り方（3人分）
| 材料 | 分量 |
|---|---|
| 鶏ささみ | 6本 |
| オリーブオイル | 大さじ1 |
| 【下味】 | |
| ハーブソルト（または塩こしょうと乾燥ハーブ） | 小さじ1.5〜2 |
| 酒 | 大さじ1 |
| 砂糖 | 小さじ1/2 |
- ささみは筋を取り、厚ければ切り込みを入れて開く。
- ポリ袋にささみ、酒、砂糖、ハーブソルトを入れ、よく揉み込む。
- この状態で冷凍保存（**下味冷凍**）。または冷蔵庫で30分以上おく。
- 解凍後またはそのままのささみを、オリーブオイルを熱したフライパンで両面こんがり焼く。
- 中まで火が通ったら完成。
ポイント
- **下味冷凍**しておけば、あとは焼くだけなので、忙しい朝のお弁当作りにも便利です。
- ハーブソルトがない場合は、塩こしょうに**オレガノやバジル**などの乾燥ハーブを加えても美味しく作れます。
- 焼く前に**オリーブオイル**を塗ると、香りが良くなり、パサつきも防げます。
10. ささみときゅうりの中華和え
材料と作り方（2人分）
| 材料 | 分量 |
|---|---|
| 鶏ささみ | 3本 |
| きゅうり | 1本 |
| 塩 | 少々（きゅうり用） |
| 【調味料】 | |
| ごま油 | 大さじ1 |
| 醤油 | 大さじ1/2 |
| 酢 | 小さじ1 |
| 鶏がらスープの素（顆粒） | 小さじ1/2 |
- ささみは筋を取り、酒（分量外：大さじ1）を振ってレンジ加熱で火を通し、粗熱を取ってから手で割く。
- きゅうりは千切りにして塩を振り、5分ほどおいて水気を絞る。
- ボウルに【調味料】を全て入れ、混ぜ合わせる。
- 割いたささみときゅうりをボウルに加え、よく和える。
ポイント
- きゅうりの**水気をしっかり絞る**ことで、冷凍・解凍後の水っぽさを防ぎ、味が馴染みやすくなります。
- ささみは、茹でるよりも**レンジ加熱**の方がしっとり仕上がりやすいです。
- 冷蔵保存向きですが、冷凍する場合はきゅうりの食感が落ちることをご了承ください。その場合は**きゅうりを加える前**に冷凍し、解凍後にきゅうりを加えることをおすすめします。
あとがき
ささみを使った冷凍作り置きレシピ10選、いかがでしたか？
低カロリーでヘルシーなささみは、下味や調理法を工夫することで、冷凍してもパサつかず美味しくストックできます。調理にかかる時間を短縮できるだけでなく、節約にも繋がる作り置きは、忙しい現代人の強い味方です。今回ご紹介したレシピを参考に、ぜひご自身の冷凍ストックを充実させて、日々の食卓を豊かにしてくださいね！
