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節約の味方「鶏むね肉」は、下味冷凍や調理後に冷凍することで、忙しい日の食卓を助けてくれる優秀な食材です。パサつきがちな鶏むね肉も、調理方法や下味の工夫次第で驚くほどしっとりジューシーに仕上がります。今回は、ご飯が進むメインおかずからお弁当にもぴったりの人気レシピを10選ご紹介します。週末にまとめて作って、平日を楽にしちゃいましょう！
目次
1. 簡単！下味冷凍タンドリーチキン
材料と作り方（3人分）
| 材料 | 分量 |
|---|---|
| 鶏むね肉 | 1枚（約300g） |
| プレーンヨーグルト | 大さじ3 |
| ケチャップ | 大さじ2 |
| 【調味料】 | |
| カレー粉 | 大さじ1/2 |
| 塩・こしょう | 少々 |
| おろしにんにく | 小さじ1/2 |
| はちみつ（砂糖でも可） | 小さじ1 |
- 鶏むね肉は厚さ1cm程度のそぎ切りにする。
- ジッパー付き保存袋に全ての【調味料】とヨーグルト、ケチャップ、はちみつを入れ、混ぜ合わせる。
- 1の鶏むね肉を加えてよく揉み込み、空気を抜いて口を閉じ、冷凍する。
- 【食べる時】冷蔵庫で半日かけて解凍後、フライパンで焼くか、トースターまたはオーブンで加熱する。
ポイント
- ヨーグルトの効果で鶏むね肉が驚くほど**柔らか**になります。
- 冷凍することで味がより染み込み、調理時間が短縮できます。
- お弁当に入れる際は、焦げ付きやすいのでアルミホイルを敷いて加熱しましょう。
2. やみつき！鶏むね肉の甘酢照り焼き
材料と作り方（2人分）
| 材料 | 分量 |
|---|---|
| 鶏むね肉 | 1枚（約250g） |
| 片栗粉 | 大さじ2 |
| サラダ油 | 大さじ1 |
| 【たれ】 | |
| しょうゆ | 大さじ2 |
| 酢 | 大さじ2 |
| 砂糖 | 大さじ1.5 |
| 酒 | 大さじ1 |
- 鶏むね肉は一口大のそぎ切りにし、ポリ袋に入れ、片栗粉をまぶす。
- 【たれ】の材料を全て混ぜ合わせておく。
- フライパンに油を熱し、鶏むね肉を並べて中火で両面焼き色をつけ、蓋をして弱火で火を通す。
- 余分な油を拭き取り、【たれ】を加えて中火で煮詰めながら全体に絡める。
- 粗熱を取ってから、冷凍用保存容器に入れる。
- 【食べる時】冷蔵庫で解凍し、レンジで温めるか、そのままお弁当に詰める。
ポイント
- 鶏むね肉に**片栗粉**をまぶすことで、パサつきを防ぎ、たれがよく絡みます。
- 甘酢味がしっかりしているので、ご飯が進みます。
- 完全に冷ましてから冷凍することで、解凍時の水っぽさを防げます。
3. さっぱり美味しい！しそレモンチキン
材料と作り方（3人分）
| 材料 | 分量 |
|---|---|
| 鶏むね肉 | 1枚（約300g） |
| 大葉（千切り） | 5枚 |
| 酒 | 大さじ1 |
| 【下味】 | |
| 鶏がらスープの素 | 小さじ1 |
| 塩 | 少々 |
| レモン汁 | 大さじ1/2 |
| ごま油 | 大さじ1/2 |
- 鶏むね肉は細切りまたは一口大のそぎ切りにし、酒を揉み込む。
- ジッパー付き保存袋に鶏むね肉と大葉、【下味】の材料を全て入れ、よく揉み込む。
- 空気を抜いて口を閉じ、冷凍する。
- 【食べる時】冷蔵庫で解凍後、フライパンで炒め、火が通ったら完成。
ポイント
- **レモン汁**と**大葉**が、冷凍してもさっぱりとした風味を保ちます。
- 酒を揉み込むことで、肉が柔らかくなります。
- 炒める前にごま油（分量外）を少量足しても風味がアップします。
4. 絶品！揚げないヤンニョムチキン
材料と作り方（2人分）
| 材料 | 分量 |
|---|---|
| 鶏むね肉 | 1枚（約250g） |
| 片栗粉 | 大さじ3 |
| サラダ油 | 大さじ2 |
| 【ヤンニョムたれ】 | |
| コチュジャン | 大さじ1 |
| ケチャップ | 大さじ1 |
| しょうゆ | 大さじ1/2 |
| 砂糖 | 大さじ1/2 |
| おろしにんにく | 小さじ1/3 |
| ごま油 | 少々 |
- 鶏むね肉は一口大に切り、ポリ袋で片栗粉をまぶす。
- 【ヤンニョムたれ】の材料を全て混ぜ合わせておく。
- フライパンに油を熱し、鶏むね肉を揚げ焼きにする（中までしっかり火を通す）。
- 余分な油をキッチンペーパーで拭き取り、**火を止めて**【ヤンニョムたれ】を加えて全体に絡める。
- 粗熱を取り、冷凍用保存容器に入れる。
- 【食べる時】冷蔵庫で解凍し、レンジで温めるか、トースターで少し焼くとカリッと感が戻る。
ポイント
- たれは**火を止めてから**絡めることで、焦げ付かず、美味しく仕上がります。
- 揚げ焼きにすることで、少ない油でカリッと美味しく仕上がります。
- 仕上げに白いりごまを振ると、風味がアップします。
5. ご飯が進む！鶏むね肉の香味漬け
材料と作り方（3人分）
| 材料 | 分量 |
|---|---|
| 鶏むね肉 | 1枚（約300g） |
| 長ねぎ（みじん切り） | 1/3本 |
| 片栗粉 | 大さじ1 |
| 【漬けだれ】 | |
| しょうゆ | 大さじ2 |
| ごま油 | 大さじ1 |
| おろししょうが | 小さじ1 |
| おろしにんにく | 小さじ1/2 |
| 酒 | 大さじ1 |
- 鶏むね肉は一口大のそぎ切りにし、片栗粉をまぶす。
- ジッパー付き保存袋に長ねぎと【漬けだれ】の材料を全て入れ、混ぜる。
- 鶏むね肉を加えてよく揉み込み、空気を抜いて口を閉じ、冷凍する（**下味冷凍**）。
- 【食べる時】冷蔵庫で解凍後、フライパンで焼くか、耐熱皿に乗せて蒸し焼きにする。
ポイント
- **香味野菜**（ねぎ、しょうが、にんにく）を使うことで、鶏むね肉の臭みが消え、風味が豊かになります。
- 片栗粉が肉の水分を閉じ込めて、冷凍・解凍後もジューシーに保ちます。
- ご飯に乗せて丼ぶりにするのもおすすめです。
6. アレンジ自在！鶏むね肉のカレーマヨチキン
材料と作り方（3人分）
| 材料 | 分量 |
|---|---|
| 鶏むね肉 | 1枚（約300g） |
| マヨネーズ | 大さじ2 |
| 酒 | 大さじ1/2 |
| 【調味料】 | |
| カレー粉 | 大さじ1/2 |
| しょうゆ | 小さじ1 |
| 塩・こしょう | 少々 |
- 鶏むね肉は一口大に切り、酒を揉み込む。
- ジッパー付き保存袋に鶏むね肉とマヨネーズ、【調味料】を全て入れ、よく揉み込む。
- 空気を抜いて口を閉じ、冷凍する（**下味冷凍**）。
- 【食べる時】冷蔵庫で解凍後、フライパンで炒め焼きにする。
- 火が通ったら完成。お好みでチーズを乗せて焼いても美味しい。
ポイント
- **マヨネーズ**の油分と酸味で、お肉が柔らかくジューシーに仕上がります。
- カレーの香りが食欲をそそり、冷めても美味しいのでお弁当にぴったりです。
- アレンジで、炒める際に玉ねぎやピーマンなどの野菜を加えてもボリュームアップします。
7. しっとり！鶏むね肉の親子丼の具
材料と作り方（3人分）
| 材料 | 分量 |
|---|---|
| 鶏むね肉 | 1枚（約250g） |
| 玉ねぎ（薄切り） | 1/2個 |
| 水 | 100ml |
| 【調味料】 | |
| めんつゆ（3倍濃縮） | 大さじ3 |
| みりん | 大さじ1 |
| 砂糖 | 小さじ1 |
- 鶏むね肉は1cm程度のそぎ切りにする。
- 鍋またはフライパンに水と【調味料】、玉ねぎを入れ、玉ねぎがしんなりするまで煮る。
- 鶏むね肉を加え、肉に火が通るまで煮る。
- 粗熱を取り、具材と煮汁を分けて冷凍用保存容器に入れる。
- 【食べる時】冷蔵庫で解凍し、具材と煮汁を鍋に戻して温め、溶き卵を加えてとじる。
ポイント
- 煮る前に鶏むね肉に\*\*片栗粉（分量外）\*\*を少量まぶすと、パサつきが抑えられます。
- 玉ねぎも一緒に煮てから冷凍することで、解凍後にすぐ親子丼にできます。
- 冷凍する際は、具材と煮汁を一緒でも、分けてもOKです。
8. お弁当にも！鶏むね肉のハニーマスタード
材料と作り方（3人分）
| 材料 | 分量 |
|---|---|
| 鶏むね肉 | 1枚（約300g） |
| 片栗粉 | 大さじ2 |
| サラダ油 | 大さじ1 |
| 【ハニーマスタードたれ】 | |
| 粒マスタード | 大さじ1.5 |
| はちみつ | 大さじ1 |
| しょうゆ | 小さじ1 |
| マヨネーズ | 大さじ1/2 |
- 鶏むね肉は一口大のそぎ切りにし、ポリ袋で片栗粉をまぶす。
- 【ハニーマスタードたれ】の材料を全て混ぜ合わせておく。
- フライパンに油を熱し、鶏むね肉を両面こんがりと焼き、火を通す。
- 余分な油を拭き取り、【ハニーマスタードたれ】を加えて全体に絡める。
- 粗熱を取り、冷凍用保存容器に入れる。
- 【食べる時】冷蔵庫で解凍し、レンジで温める。
ポイント
- **はちみつ**の甘みと**マスタード**の酸味が絶妙で、冷めても美味しくいただけます。
- 片栗粉をまぶすことで、冷凍後の食感が変わりにくいです。
- 鶏むね肉は均一に焼けるように、厚さを揃えて切るのがおすすめです。
9. コク旨！鶏むね肉と小松菜のオイスター炒め
材料と作り方（3人分）
| 材料 | 分量 |
|---|---|
| 鶏むね肉 | 1枚（約250g） |
| 小松菜 | 1/2袋（約100g） |
| 片栗粉 | 大さじ1 |
| 【下味】 | |
| 酒 | 大さじ1 |
| しょうゆ | 小さじ1/2 |
| 【たれ】 | |
| オイスターソース | 大さじ1 |
| しょうゆ | 小さじ1 |
| 砂糖 | 小さじ1/2 |
| 水 | 大さじ1 |
| ごま油 | 大さじ1/2 |
- 鶏むね肉は一口大に切り、【下味】をもみ込み、片栗粉をまぶす。小松菜はざく切りにする。
- 【たれ】の材料を混ぜ合わせておく。
- フライパンにごま油を熱し、鶏むね肉を炒め、火が通ったら一度取り出す。
- 同じフライパンで小松菜を炒め、しんなりしたら鶏むね肉を戻し入れる。
- 【たれ】を加えて手早く炒め合わせる。
- 粗熱を取り、冷凍用保存容器に入れる。
- 【食べる時】冷蔵庫で解凍し、レンジで温める。
ポイント
- 鶏むね肉に下味と片栗粉をまぶすことで、**冷凍後も柔らか**く、たれが絡みやすくなります。
- 小松菜は火を通しすぎないようにサッと炒めるのがシャキシャキ感を残すコツです。
- **オイスターソース**のコクで、ご飯にも合うおかずに。
10. 作り置きの定番！鶏むね肉のチキンカツ
材料と作り方（3人分）
| 材料 | 分量 |
|---|---|
| 鶏むね肉 | 1枚（約300g） |
| 卵 | 1個 |
| 小麦粉 | 大さじ3 |
| パン粉 | 適量 |
| 【下味】 | |
| 酒 | 大さじ1 |
| 塩・こしょう | 少々 |
- 鶏むね肉は厚さ1.5cm程度の観音開きにするか、厚めのそぎ切りにし、【下味】を揉み込む。
- 小麦粉→溶き卵→パン粉の順に衣をつける。
- 170～180℃の油で、きつね色になるまで揚げる。
- 揚げて冷めたカツを一つずつラップで包み、ジッパー付き保存袋に入れて冷凍する。
- 【食べる時】ラップを外し、トースターまたはオーブンで加熱する（アルミホイルを敷く）。
ポイント
- 冷凍したカツは**揚げる前ではなく、揚げた後**に冷凍するのがおすすめです。
- 解凍する際は、電子レンジではなく、**トースターやオーブン**で加熱することで、カリッと感が戻ります。
- 揚げる前のカツを冷凍したい場合は、衣をつけた後にバットに並べて急速冷凍してから保存袋に入れましょう。
あとがき
いかがでしたか？鶏むね肉は安価で高タンパク質なだけでなく、下味冷凍や調理後の冷凍によって、美味しく手軽に食べられる優秀な食材です。週末のひと手間が、平日の食事準備の大きな時短になります。これらの人気レシピを活用して、賢く美味しい冷凍作り置きライフを送ってくださいね！
